En mi último artículo comencé a hablaros del envejecimiento activo y ya os adelanté que uno de los pilares fundamentales para envejecer bien era la alimentación. Seguro que habéis escuchado la expresión “somos lo que comemos”. Sin embargo, mi experiencia personal en la consulta me demuestra diariamente que no sabemos alimentarnos. Por ello, quiero dedicar mi escritode hoy a explicar no solo lo que tenemos que comer sino también, y lo que es más importante, el cómo.
Son tres las claves de una alimentación saludable: variedad, equilibrio y en cantidades adecuadas. Como no voy a descubrir nada nuevo, estoy convencida que ya habéis oído lo de “desayunar como un marqués, comer como un señor y cenar como un mendigo”. Pues no es una falacia. Para llevar una alimentación saludable, el desayuno y la comida tienen que ser las principales del día y la cena mucho más ligera. El hecho de repartir la comida a lo largo del día ayuda a la digestión. Por eso conviene que la cena sea más ligera ya que durante la noche el metabolismo está ralentizado.
Comer bien es tan sencillo como coger un plato y divIdirlo en tres partes, de forma que la mitad del plato sean frutas y verduras, un cuarto del plato, cereales o patatas y el otro cuarto restante proteínas.
La parte del plato que se corresponde con las frutas y hortalizas cuanto más colorida mucho mejor, elegir un arco iris de frutas, verduras y hortalizas, aprovechando principalmente las de temporada. Y es conveniente que tengáis en cuenta que si no podéis comerlas enteras es mejor pasarlas por la batidora, y no uséis el pasapurés o el chino, pues se perdería la fibra.
Por lo que respecta a la parte del plato correspondiente a las patatas y los cereales, hay que tener en cuenta que las patatas, aunque son hortalizas, van en este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono, En esta parte del plato se incluye el arroz, el trigo, la avena u otros cereales, el pan y la pasta, pero es muy importante que estos productos sean integrales por su alto contenido en fibra lo que os ayudará a prevenir el estreñimiento, la diabetes, el colesterol e incluso el cáncer.
En el grupo de las proteinas incluimos tanto la carne y el pescado como las legumbres los frutos secos y los huevos. Es muy recomendable combinar las legumbres con cereales, el típico plato de "fabes pintes" (habas pintas) con arroz es muy saludable pues el aporte de proteínas es de mayor calidad.
Seguro que las que sois de mi edad habéis oído comentar que no se podían comer más de tres huevos al día, eso hoy está revisado, y se recomienda consumir un huevo diario, así como, la leche y sus derivados, pero mejor si son semidesnatados o desnatados. En cuanto a la carne, conviene priorizar las aves como el pollo y el pavo, y limitar el consumo de la roja roja y procesada, como el tocino, los embutidos y las salchichas, y con una o dos raciones a la semana es suficiente. Con respecto al pescado es igual de aconsejable el blanco como el azul, por su alto contenido en omega tres. El pescado blanco tiene menos grasa y por tanto, menos calorías, pero el azul al ser rico en ácidos grasos omega tres es más saludable para el aparato circulatorio, reduce el colesterol, disminuye la presión arterial y evita la coagulación de la sangre, por eso, no olvidéis incluirlo en vuestra dieta.
Es muy importante ingerir suficiente líquido, principalmente agua, infusiones o caldos, y erradicar de nuestra dieta los refrescos gaseosos y azucarados, incluyendo los zumos de frutas, salvo que sean naturales. Y os recomiendo disminuir el consumo de té o café, siendo mejor sustituirlos por otras infusiones. Y por supuesto, no bebáis alcohol.
Por lo que respecta a la sal, con una cucharadita al día es más que suficiente y tened presente que en esa cucharadita ya estaría incluida la que tcontienen los propios alimentos, por lo que procurad limitar, tanto la que añadís en la comida como los alimentos con un alto contenido en sal. Un buen truco para limitar el consumo es no verterla directamente del salero es mejor que lo hagáis primero en la mano para que veáis la cantidad de sal que estáis añadiendo a la comida, y siempre que podáis sustituid la sal por otro tipo de aderezo como el limón, la salsa vinagreta, especias e incluso aceites macerados.
Finalmente, y como consejos finales limitad las frituras, existen otras formas de cocinar igualmente sabrosas y mucho más saludables como la plancha, el grill, el vapor y el horno. Di un “NO” definitivo a los productos precocinados por su alto contenido en sal, grasas saturadas y azúcar, así como a los aperitivos salados y a la bollería industrial, vuestra salud os lo agradecerá.
Como veis, con estos sencillos consejos podéis mejorar vuestra alimentación y asentar uno de los pilares del envejecimiento activo. A pesar de la importancia de la alimentación para cuidar nuestro cuerpo y mente, lo cierto, es que no nos enseñan a comer bien, y creo que tenía que ser una de las asignaturas a impartir en primaria. Cuántas veces veo en los recreos de los colegios a los niños comiendo bollos industriales o bocadillos de mortadela, lo que es un craso error. Siempre digo que alimentarse es un hábito y como tal, hay que aprenderlo de pequeño. Cambiar las rutinas es muy difícil y de ahí, que la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares sean el pan nuestro de cada día. Pero si os lo proponéis podéis hacerlo, solo tenéis que probar y pensar en los enormes beneficios que para la propia salud tiene mimar vuestra alimentación.